Caminhada II: Caminhada e a Coluna

Caminhada e a Coluna

De acordo com um estudo da Unifesp, a caminhada pode melhorar 90% dos casos de dor crônica nas costas, na região lombar - entre a última costela e o início da perna. Estudos internacionais, inclusive, já relacionavam o bom condicionamento físico ao menor número de problemas lombares. Além do desgaste físico, o problema gera perdas econômicas, pois estima-se que 80% da população mundial sofra de dor nas costas. No Brasil, a lombalgia é considerada a segunda causa de afastamento temporário do trabalho. A dor na coluna é classificada de duas formas. A aguda dura menos de três meses, a crônica ultrapassa esse período. Vale lembrar que não são os ossos que dóem, mas as estruturas que fazem parte da coluna (disco intervertebral, vértebras, tendões, ligamentos, músculos e raízes nervosas).

Em cerca de metade dos casos, as dores são causadas por problemas mecânicos decorrentes de postura inadequada, exercícios físicos muito puxados ou movimentos desajeitados. Embora a lombalgia possa ser sintoma de um problema mais sério, como fratura, infecção e até câncer, isso é raro. Exceto em pacientes que apresentam dor na coluna associada a febre, queda feia, osteoporose ou tumor de mama, a maioria reclama de dor aguda. 

As recomendações para manter um coração saudável valem também para a coluna. O exercício físico regular, por exemplo, fortalece os músculos que a sustentam. Com os músculos flácidos, a coluna fica instável e a dor é mais provável. As atividades físicas também contribuem para retardar a degeneração óssea decorrente do envelhecimento, que é um fator de risco para lombalgias. O desgaste dos ossos começa cedo, por volta dos 30 anos.

A coluna é composta de 33 vértebras, intercaladas por estruturas gelatinosas, os discos intervertebrais, que amortecem o atrito entre elas. Com o tempo, esses discos perdem água e tornam-se mais finos, deixando que as vértebras se aproximem umas das outras, e a dor é inevitável. É justamente por isso que os exercícios para fortalecer a musculatura do abdome, ombros e das costas são importantes.

A postura melhora e a pessoa tem um desgaste menor na coluna!!!!

Além do sedentarismo, da postura e da movimentação incorreta, há outros fatores que prejudicam a coluna. A obesidade é um desses fatores. Dez quilos a mais aumentam em 25% o risco de dor nas costas.

Sobre o impacto de exercícios físicos, entre eles a caminhada, seguem algumas informações.

Exercícios X Dores nas costas

É um engano pensar que os exercícios pioram as dores nas costas. Os exercícios só fazem mal quando não forem apropriados e orientados. Uma pessoa com lombalgia jamais deverá praticar atividades que exijam força, como levantar pesos durante a aula de musculação, sem apoiar corretamente a coluna lombar. O risco é deflagrar uma crise grave e até imobilizante. Mas há muitas outras atividades que podem ajudar a aliviar as dores. Os exercícios de alongamento, associados a outros que reforcem a musculatura abdominal, são os mais indicados. Outros tipos servem para corrigir a postura. Quem se senta curvado para frente, por exemplo, é estimulado a alongar os músculos peitorais e reforçar os dorsais para deixar a coluna mais ereta.

Repouso X Dores nas costas

Hoje em dia os conceitos mudaram e doentes com crise de hérnia de disco ou torção de coluna, por exemplo, são estimulados a andar após dois ou três dias de repouso. Um curto período na cama pode aliviar a dor, enquanto permanecer em repouso por tempo prolongado favorece o enfraquecimento da musculatura da coluna. Com o tempo, a falta de atividade física prejudica a estabilidade da coluna porque os músculos e outras estruturas perdem a sua tonicidade. É como se o mastro de um veleiro ficasse com as suas cordoalhas frouxas e, por causa disso, começasse a balançar. Manter uma atividade física regular, como a caminhada, é uma das principais dicas para manutenção da saúde da coluna.

Má postura X Coluna

A má postura agrava a dor na coluna. Sentar ereto ou ficar em pé, com apoio igual em ambos os membros, utilizando a musculatura abdominal, promove diminuição de carga sobre a musculatura das costas. Mas se a pessoa, ao contrário, sentar em poltronas fundas, fizer a sua lição de casa dobrada sobre a mesa ou se posicionar no computador de modo errado, será um forte candidato a dor nas costas.

Dicas de postura adequada para caminhar

•    A cabeça deve estar centrada nos ombros; o olhar focaliza o horizonte, em linha reta; o queixo e a cabeça acompanham o olhar (nem para cima, nem para baixo).
•    Os ombros devem estar relaxados. Evite incliná-los para a frente ou para os lados.
•    O tórax fica em posição normal, sem desvios para a frente ou para trás.
•   Os braços devem estar para baixo, levemente dobrados. O balanço dos braços durante a caminhada deve ser natural e suave.
•    Nas mãos, aja como se tivesse segurando uma borboleta. A idéia é não apertá-las, para não  esmagar a borboleta, nem abri-las demais para não deixar a borboleta fugir.
•    Para proteger a coluna, o abdome deve estar contraído, estável e ereto. Esse movimento permite também apontar o cóccix (ossinho no final da coluna) em direção ao chão, alinhando a coluna vertebral.
•    Você deve mover os quadris de forma natural, acompanhando o movimento das pernas para a frente e para trás. Nunca movimente os quadris para os lados!!! Os ossos ilíacos devem apontar sempre para a frente, convergindo para o centro.
•    Atenção com os pés. O calcanhar deve tocar o chão primeiro. Os dedos devem ficar um pouco fechados.
•    Rolar a pisada no sentido calcanhar, arco e dedos, complementando sempre essa seqüência antes de mudar para o próximo passo.
•    Atenção com a respiração! Concentre-se em manter a respiração suave, profunda e regular. Se você ficar relaxado, o seu coração vai bater ritimadamente.